Jeśli kiedykolwiek próbowałaś nauczyć się napinać mięśnie dna miednicy, prawdopodobnie usłyszałaś przynajmniej jedną z tych komend:
„Ściśnij uda.”
„Wciągnij brzuch.”
„Wyobraź sobie, że zatrzymujesz siku.”
„Zaciśnij wszystko na dole.”
„Wciągnij tampon do środka.”
Problem w tym, że mięśnie dna miednicy nie są przyciskiem ON/OFF, a prawidłowy trening nie polega na zaciskaniu wszystkiego, co znajduje się w okolicy miednicy.
Potocznie możesz spotkać się również z określeniem „trening mięśni Kegla”. W tym artykule będę używać bardziej precyzyjnej nazwy: trening mięśni dna miednicy.
Co więc rzeczywiście ma sens?
Najpierw jedno: mięśnie dna miednicy naprawdę warto trenować
Trening mięśni dna miednicy jest jedną z podstawowych metod zachowawczego leczenia wysiłkowego i mieszanego nietrzymania moczu.
Brytyjskie wytyczne NICE dotyczące postępowania w nietrzymaniu moczu i obniżeniu narządów miednicy u kobiet zalecają nadzorowany trening mięśni dna miednicy przez co najmniej 3 miesiące jako leczenie pierwszego wyboru.
To nie jest więc moda ani zestaw ćwiczeń wymyślony na Instagramie.
Jednocześnie samo hasło „ćwicz mięśnie dna miednicy” niewiele mówi. Najpierw trzeba wiedzieć, które mięśnie chcemy uruchomić i co właściwie powinnaś poczuć.
Zarówno moje doświadczenia z gabinetu, jak i badania naukowe pokazują, że nauka prawidłowego skurczu może wymagać różnych metod: instrukcji słownej, palpacji, biofeedbacku, pracy z oddechem czy nauki anatomii. Nie ma jednej komendy, która działa najlepiej u każdej kobiety.
I to jest chyba najważniejsza rzecz do zapamiętania z tego tekstu.
Nie istnieje jedno magiczne hasło.
MIT 1: „Ściśnij uda”
Ściśnięcie ud uruchamia przede wszystkim mięśnie przywodziciele bioder.
Mięśnie dna miednicy mogą podczas takiego ruchu również zmienić swoją aktywność, bo nasze mięśnie nie pracują w całkowitej izolacji. Nie oznacza to jednak, że ściskanie kolan jest treningiem dna miednicy.
Jeżeli podczas każdego skurczu zaciskasz uda, pośladki i brzuch, może być Ci nawet trudniej zorientować się, czy mięśnie dna miednicy rzeczywiście wykonały zadanie.
W treningu zależy nam przede wszystkim na świadomej umiejętności napięcia i rozluźnienia właściwych struktur.
Czy uda mają być zupełnie nieruchome?
Nie musisz leżeć jak posąg. W ruchu mięśnie współpracują ze sobą cały czas.
Ale jeśli jedynym sposobem na „napinanie dna miednicy” jest mocne ściskanie kolan, warto sprawdzić, co rzeczywiście dzieje się w obrębie miednicy.
MIT 2: „Zassij brzuch, a dno miednicy włączy się samo”
Mięśnie brzucha i mięśnie dna miednicy współpracują.
To prawda.
Podczas aktywacji mięśni dna miednicy może pojawiać się współaktywacja mięśni brzucha, między innymi mięśnia poprzecznego brzucha. Badania potwierdzają taką zależność.
Nie oznacza to jednak, że trening brzucha może zastąpić trening mięśni dna miednicy.
Przegląd badań dotyczących mięśnia poprzecznego brzucha nie wykazał przewagi jego treningu jako zamiennika bezpośredniego treningu mięśni dna miednicy w leczeniu nietrzymania moczu.
Dlatego:
napięcie brzucha może towarzyszyć pracy dna miednicy, ale samo „wciągnięcie pępka do kręgosłupa” nie oznacza automatycznie prawidłowego skurczu mięśni dna miednicy.
Co więcej, jeśli przez cały dzień chodzisz z mocno wciągniętym brzuchem, rozwiązaniem na pewno nie jest nauczenie się jeszcze mocniejszego zaciskania.
Mięśnie, aby dobrze spełniały swoją funkcję, powinny nie tylko skutecznie się napinać, ale również potrafić w pełni się rozluźnić. Dotyczy to zarówno mięśni brzucha, jak i dna miednicy.
Ciągłe utrzymywanie napięcia nie jest tym samym co dobra kontrola mięśniowa.
MIT 3: „Wciągnij tampon”
To akurat nie jest całkowicie zła podpowiedź.
Prawidłowy skurcz mięśni dna miednicy ma dwa ważne elementy:
zamknięcie oraz uniesienie.
Międzynarodowi eksperci zajmujący się nietrzymaniem moczu i zaburzeniami dna miednicy opisują prawidłowy skurcz jako połączenie zamknięcia otworów dna miednicy i ruchu struktur w kierunku dogłowowym, czyli delikatnego uniesienia.
Wyobrażenie sobie delikatnego przesunięcia tamponu w górę może więc niektórym kobietom pomóc poczuć kierunek pracy.
Ale u innych nie zadziała wcale.
Jedna kobieta lepiej zareaguje na „zamknij i unieś”, druga na wizualizację windy, a trzecia dopiero po badaniu albo zobaczeniu pracy mięśni na USG.
Komenda jest tylko narzędziem. Nie celem treningu.
MIT 4: „Im mocniej ściskasz, tym lepiej”
Mięsień powinien potrafić się napiąć.
Ale równie ważne jest to, czy potrafi potem całkowicie odpuścić napięcie.
Dno miednicy potrzebuje siły, ale również wytrzymałości, szybkości reakcji, koordynacji i zdolności do pełnego rozluźnienia.
To szczególnie ważne, bo prawidłowa funkcja mięśni nie oznacza utrzymywania ich przez cały czas w stanie gotowości.
Mięśnie dna miednicy powinny potrafić zareagować wtedy, kiedy jest to potrzebne, na przykład podczas kaszlu, skoku czy podnoszenia ciężaru, a następnie wrócić do odpowiedniego poziomu napięcia spoczynkowego.
Dlatego wykonywanie dziesiątek maksymalnych skurczów nie jest uniwersalnym programem dla każdej kobiety.
U jednej osoby problemem może być zbyt mała siła.
U innej trudność w szybkim napięciu mięśni podczas kaszlu czy podskoku.
Jeszcze u innej nadmierne napięcie i problem z pełnym rozluźnieniem.
Dlatego dobór ćwiczeń powinien wynikać z tego, jak mięśnie rzeczywiście funkcjonują, a nie tylko z założenia, że trzeba je wzmacniać.
MIT 5: „Każda kobieta powinna codziennie zaciskać mięśnie dna miednicy”
Nie każda kobieta potrzebuje tego samego treningu.
Jeżeli występuje nietrzymanie moczu, wytyczne rzeczywiście wskazują trening mięśni dna miednicy jako jedną z najważniejszych metod leczenia zachowawczego. Jego skuteczność w nietrzymaniu moczu została potwierdzona także w dużych przeglądach badań.
Ale program ćwiczeń powinien wynikać z funkcji mięśni, objawów i konkretnego celu.
Sama informacja, że jesteś kobietą, urodziłaś dziecko albo „warto dbać o dno miednicy”, nie mówi jeszcze, czy potrzebujesz przede wszystkim wzmacniania, nauki rozluźniania, poprawy koordynacji czy pracy funkcjonalnej.
MIT 6: „Najlepiej sprawdzić mięśnie podczas oddawania moczu”
To prawdopodobnie jedna z najbardziej rozpowszechnionych porad dotyczących dna miednicy.
Rzeczywiście, przerwanie strumienia moczu wymaga aktywacji struktur uczestniczących w mechanizmie trzymania moczu i historycznie wykorzystywano tę czynność jako jeden ze sposobów pomagających rozpoznać pracę mięśni.
Nie jest to jednak właściwe miejsce do regularnego treningu.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy powinno się wykonywać poza toaletą, bez ingerowania w naturalny proces opróżniania pęcherza.
Oddawanie moczu jest procesem, podczas którego dno miednicy powinno pozwolić na swobodne opróżnienie pęcherza. Regularne zatrzymywanie strumienia jako forma ćwiczeń zaburza tę naturalną czynność i nie powinno być traktowane jako sposób treningu.
Toaleta służy do opróżniania pęcherza, nie do ćwiczenia mięśni dna miednicy.